درباره فوبیا چه می دانید؟

تقریبا همه افراد در زندگی خود یک یا دو ترس غیرمنطقی را تجربه کرده اند (مثلا ترس از دندان پزشکی). این ترس ها معمولا خفیف هستند. اما زمانی که ترس آنقدر شدت می یابد که باعث اضطراب تهدید کننده و اختلال در زندگی روزمره می شود، فوبیا نامیده می شود.

فوبیا چیست؟
ترس باربارا از پرواز: باربارا به شدت از سفر با هواپیما می ترسد. متاسفانه به دلیل شغلش لازم است که سفرهای زیادی داشته باشد. او هفته ها قبل از سفر دلشوره شدیدی در شکم خود احساس می کند و اضطراب از او جدا نمی شود. در روز سفر احساس کسی را دارد که می خواهد از ارتفاعی سقوط کند. وقتی که در هواپیما می نشیند، قلبش به شدت می زند و حالت تهوع و گاه استفراغ پیدا می کند. هر بار هم بدتر و بدتر می شود.

ترس باربارا از پرواز آنقدر شدت گرفت که او در نهایت به رئیسش گفت فقط می تواند به سفرهای زمینی برود. رئیس او از این موضوع خیلی خوشحال نشد و باربارا مطمئن نبود که برای شغلش چه اتفاقی می افتد. او نگران بود که شغلش را از دست بدهد. اما به خودش می گفت بهتر از این است که دوباره سوار هواپیما بشود.

فوبیا، ترس شدید از چیزی است که در واقعیت خطر کمی دارد. ترس ها و فوبیاهای رایج شامل ترس از فضای بسته، ارتفاع، رانندگی در اتوبان، حشرات بالدار، مار و گربه است. اگر شما هم یک فوبیا دارید احتمالا می دانید که ترستان غیرمنطقی است اما نمی توانید احساسات خود را کنترل کنید.

فقط فکر کردن درباره موضوع ترسناک ممکن است شما را مضطرب کند. زمانی هم که به طور واقعی با آن مواجه می شوید وحشت همه وجودتان را فرا می گیرد. این تجربه آنقدر دشوار است که ممکن است شما را وادار به اجتناب از آن یا تغییر سبک و موقعیت های زندگی کند. برای مثال اگر فوبیای فضای بسته دارید ممکن است مجبور شوید پیشنهاد شغلی را رد کنید که برای رسیدن به دفتر کار نیازمند سوارشدن بر آسانسور است.

آگاه شدن از فوبیا نخستین گام برای غلبه بر آن است. مهم است که بدانید فوبیاها بسیار شایع و قابل درمان هستند.

مقایسه ترس طبیعی با فوبیا:

تجربه ترس در موقعیت های خطرناک، طبیعی و حتی مفید است. ترس یک واکنش سازگارانه انسانی است و با هدف حمایت کننده ی فعال سازی واکنش جنگ و گریز به راه می افتد. با هشدار به ذهن و بدن و آمادگی آنها برای فعالیت، ما قادر خواهیم بود به سرعت واکنش نشان دهیم و از خود حفاظت کنیم. اما ترس درفوبیا به شدت اغراق می شود. برای مثال ترس از مار طبیعی است اما وحشت کردن از اشیای شبیه به مار مثل ریسمان غیرطبیعی است.

مواردی از فوبیا:

نرفتن به عروسی بهترین دوست در شهری دیگر به دلیل ترس از هواپیما. احساس اضطراب در هواپیما خصوصا در زمان اوج و فرود. از دست دادن یک شغل خوب به این دلیل که دفتر آن در طبقه دهم قرار دارد. تجربه دلشوره وقتی که از تپه ای بلند پایین می آیید. اجتناب از بررسی و درمان های ضروری پزشکی به دلیل ترس از خون. ناراحتی در زمانی که زخم یا خون می بینید.

ترس های طبیعی در کودکان:

بسیاری از ترس های کودکی طبیعی هستند و در سنین خاصی ایجاد می شوند برای مثال بسیاری از کودکان ترس از تاریکی دارند. این به معنای داشتن فوبیا نیست. در بیشتر موارد همراه با رشد این ترس ها نیز از بین می رود. اگر ترس فرزند شما تداخلی در زندگی روزمره او ایجاد نمی کند یا در او آشفتگی زیادی به وجود نمی آورد، دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. اما اگر ترس در فعالیت های اجتماعی ، عملکرد تحصیلی یا خواب کودکتان اختلال ایجاد کرده است بهتر است که با یک درمانگر مشورت کنند.

کدام یک از ترس های کودکان طبیعی است؟

۲-۵ سال: صداهای بلند، غریبه ها، جدایی از والدین، اشیاء بزرگ.
۳-۶ سال: چیزهای تصوری مثل غول، هیولا، تاریکی، لولو و صداهای ناشناس.
۷-۱۶ سال: ترس های واقعی تر مثل زخم و جراحی، بیماری، مدرسه، مرگ، موقعیت های طبیعی.

ترس ها و فوبیاهای رایج:

ترس از عنکبوت، مار، ارتفاع، فضای بسته، خون و جراحی، صحبت در جمع، سوارشدن به هواپیما، میکروب، بیماری یا مرگ، فوبیای اجتماعی، ترس از فضای بسته.

علائم و نشانه های فوبیا:

– جسمانی: مشکل در تنفس، افزایش ضربان قلب، احساس تنگی و درد در قفسه سینه، لرزش، احساس دیوانگی، پیچش در شکم، عرق کردن.
– هیجانی: احساس وحشت یا اضطراب فلج کننده، احساس نیاز شدید به فرار، احساس غیرواقعی بودن، ترس از دست دادن کنترل یا دیوانگی، احساس مرگ قریب الوقوع، آگاهی از اینکه واکنش شدید است اما فرد قادر به کنترل آن نیست.

راهکارهای درمانی:

طبیعی است که بخواهید از موقعیت هایی اجتناب کنید که از آنها می ترسید. اما زمانی که این ترس به فوبیا تبدیل می شود، مواجه شدن با آن یک کلید است. اجتناب با وجود اینکه در کوتاه مدت به شما احساس بهتری می دهد، مانع از این می شود که یاد بگیرید فوبیای شما آنقدر هم که فکر می کنید تهدید کننده نیست وشما هرگز این شانس را پیدا نمی کنید که یاد بگیرید چگونه با ترس های خود مقابله کنید و تجربه ی کنترل موقعیت را به دست آورید. در نتیجه فوبیا در طول زمان در ذهن شما خطرناک تر و شدید تر می شود.

۱) مواجهه: روبرو شدن تدریجی و مکرر با ترس ها

موثرترین روش برای غلبه بر فوبیا ، مواجه شدن با موضوع ترس به یک روش امن و کنترل شده است. در مسیر تجربه ی مواجهه با ترس، متوجه خواهید شد که اتفاق بدتری نخواهد افتاد. با هر بار مواجهه بیشتر احساس اطمینان و کنترل خواهید داشت و فوبیا کم کم قدرتش را از دست خواهد داد. مواجهه موفقیت آمیز با ترس ها نیازمند برنامه ریزی ، تمرین و صبوری است. نکات زیر به شما کمک خواهد کرد مواجهه موفقیت آمیزی داشته باشید.

* از پلکان ترس بالا بروید: اگر تلاش شما برای مواجهه در گذشته ناموفق بوده است، ممکن است با گامی شروع کرده باشید که بسیار ترسناک و تهدید کننده بوده است. این مهم است که مواجهه را با موقعیتی شروع کنید که می توانید آن را هدایت کنید.

یک نمونه از پلکان ترس: مواجهه با ترس از سگ

قدم ۱: نگاه به تصویر یک سگ
قدم ۲: تماشا کردن فیلمی از یک سگ
قدم ۳: نگاه به یک سگ از پنجره
قدم ۴: ایستادن در گوشه ای از خیابان و نگاه به سگ
قدم ۵: ایستادن در ۱۰ قدمی یک سگ بسته شده
قدم ۶: ایستادن در ۵ قدمی یک سگ بسته شده
قدم ۷: ایستادن در کنار سگ بسته شده
قدم۸: لمس یک سگ کوچک که در دست فرد دیگر است
قدم ۹: لمس یک سگ بزرگتر که بسته شده است
قدم ۱۰: لمس سگ بزرگتری که باز است.

* یک لیست بسازید: لیستی از موقعیت های تهدید کننده تهیه کنید. اگر شما از سفر با هواپیما می ترسید، لیست شما شامل این موارد خواهد شد:
خرید بلیت، بستن چمدان، سوار شدن به ماشین به سمت فرودگاه، نگاه کردن به تابلوی پروازها، گرفتن کارت پرواز، شنیدن صدای اطلاعات که شماره پرواز شما را اعلام می کند.

* پلکان ترس خود را ایجاد کنید: موارد لیست خود را از کمترین تا بیشترین میزان ترسناک بودن مرتب کنید. قدم اول باید خیلی کم در شما اضطراب ایجاد کند اما آنقدر وحشتناک نباشد که نتوانید آن را تجربه کنید.

* در طول پلکان خود حرکت کنید: با قدم اول شروع کنید (مثلا نگاه به تصویر سگ) و زمانی به پله ی بعدی بروید که انجام پله ی اول دیگر برایتان اضطراب آور نباشد. هرچه بیشتر پله ای را تجربه کنید، کمتر در شما اضطراب ایجاد خواهد کرد. اگر موقعیت به خودی خود کوتاه است (مثلا عبور از یک پل) آن را بارها و بارها انجام دهید تا زمانی که اضطراب شما کاهش پیدا کند.

بعد از اینکه یک قدم را در موقعیت های مختلف و به دفعات انجام دادید و اضطراب زیادی را احساس نکردید، می توانید به قدم بعدی بروید. اگر احساس می کنید یکی از پله ها خیلی برایتان دشوار است ان را به پله های کوچک تر تقسیم کنید.

* تمرین کنید: تمرین منظم بسیار مهم است . هرچه بیشتر تمرین کنید، فرایند بهبودی زودتر طی خواهد شد. به یاد داشته باشید شما از مواجهه با ترستان احساس ناراحتی و اضطراب خواهید داشت اما این احساس موقتی است. اگر آن را تجربه کنید، اضطراب همیشگی تان از بین خواهد رفت.

۲) تکنیک های ریلکسیشن را بیاموزید:

زمانی که اضطراب دارید یا از چیزی می ترسید، طیفی از نشانه های جسمانی ناراحت کننده مثل مشکل در تنفس و افزایش ضربان قلب را تجربه می کنید. اما با یادگرفتن و تمرین تکنیک های ریلکسیشن می توانید توانایی بیشتری در تحمل موقعیت های ترساننده پیدا کنید و خودتان را به سرعت آرام سازید.

بهتر است در ابتدا هر روز در دو زمان ۵ دقیقه ای این تمرینات را انجام دهید و وقتی در انجام آن تبحر پیدا کردید، هنگام مواجهه با پله های پلکان ترس،برای تحمل اضطراب و ناراحتی از این تمرینات استفاده کنید.

یک نمونه از تمرین تنفس عمیق:

زمانی که دچار اضطراب می شوید به طور طبیعی گرایش دارید نفس های کوتاه و سریع (نفس نفس زدن) داشته باشید. این نفس ها تا حد زیادی احساس جسمانی اضطراب را افزایش می دهد. اما با تنفس عمیق از دیافراگم خواهید توانست این حساسیت های جسمانی را کاهش دهید. مسلما شما نمی توانید زمانی که آرام و عمیق نفس بکشید، غمگین یا مضطرب باشید.
– به پشت و در جایی راحت دراز بکشید. یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید.

– به آرامی از بینی نفس بکشید و ۴ شماره بشمارید. دست روی شکم باید بالا بیاید. دست روی قفسه سینه نباید زیاد حرکت کند.
– نفس خود را برای ۷ شماره نگه دارید.
– نفس را از دهان و تا ۸ شماره بیرون بدهید. دست روی شکم باید حرکت کند و دست دیگر حرکت نمی کند.
– دوباره نفس بگیرید و این چرخه را تا زمانی ادامه دهید که احساس آرامش کنید. سعی کنید که این تمرین را در دو نوبت ۵ دقیقه ای انجام دهید. پس از چند روز ، تمرین تنفس عمیق را همزمان با تجربه ی پلکان ترس انجام دهید.

۳) افکار منفی خود را به چالش بکشید.

یاد گرفتن چالش با افکار غیر سودمند ، یک گام مهم در غلبه بر فوبیا است. زمانی که دچار فوبیا هستید، گرایش به دید بربینانه نسبت به همه چیز دارید. در عین حال، توانایی تان برای مقابله با موقعیت ترسناک را کمتر از چیزی که واقعا هست، تخمین می زنید.

افکار اضطراب آوری که فوبیاها را به را می اندازند، معمولا منفی و غیرواقعی هستند. آزمایش کردن این افکار کمک کننده است. ابتدا افکار منفی را بنویسید که در موقع مواجه شدن با فوبیای خود دارید. این افکار در اکثر مواقع در طبقه های زیر قرار می گیرند:

– آینده نگری منفی: برای مثال فکر می کنید ” این پل خواهد شکست”
– تعمیم افراطی: ” اگر یک گربه از کنار من رد شود ، سنکوب خواهم کرد”. ” همه گربه ها وحشی هستند”.
– فاجعه سازی: ” هواپیما سقوط خواهد کرد” یا ” بغل دستی من خندید. ممکن است سرماخورده باشد. من هم به شدت مریض خواهم شد.

پس از شناسایی افکار منفی انها را ارزیابی کنید. مثلا:  فکر منفی: ” آسانسور خراب خواهد شد و سقوط خواهد کرد.”

آیا شواهد و مدارکی وجود دارد که این فکر را رد کند؟

– ” من بسیاری از افراد را دیده ام که از آسانسور استفاده می کنند و هرگز سقوط نکردند.”
“هرگز به یاد نمی آورم که کسی در اثر سقوط از آسانسور مرده باشد.”
” هوای کافی و تعویه در آسانسور وجود دارد”

اگر چنین موقعیتی رخ بدهد آیا راه حلی وجود دارد؟
– ” من فکر کنم می توانم دکمه هشدار را فشار دهم یا با تلفن همراهم برای کمک به کسی زنگ بزنم”

آیا شما یک خطای تفکر دارید؟
– ” بله من در مورد آینده بدبینانه فکر می کنم، در حالی که شواهدی برای سقوط آسانسور ندارم.”

اگر دوست شما این ترس را داشت به او چه می گفتید؟

” احتمالا می گفتم احتمال اینکه این اتفاق بیفتد بسیار کمتر از آن است که شنیده است.”

منبع : http://www.parsine.com